줄리아 발레아카데미

§ 발레 전공자를 위한 기본 원칙 §

 

수업 전

▪ 홀 천천히 5바퀴 뛰기(몸이 따뜻해질 때까지 뛰기)

▪ 스트레칭 : 모든 관절과 근육을 충분히 스트레칭 (목, 어깨, 허리, 등, 배, 골반, 엉덩이, 허벅지 앞 뒤, 종아리 앞 뒤, 아킬레스건, 발목 돌리기)

▪ 운동 : 배 운동, 등 운동, 발목운동 필수(그 외 시간이 남으면 나머지 운동)

 

수업 후

▪ 마무리 스트레칭 : 수업이 끝난 후 몸이 따뜻해졌을 때 마무리스트레칭이 가장 중요!!!!!!

▪ 몸이 다 식은 후 하는 스트레칭은 다치는 것을 예방 할 수 없음 (15분에서 20분 마무리 스트레칭만 잘해도 다치지 않음!)

▪ 모든 관절과 근육을 스트레칭 (특히 등, 골반, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 아킬레스건 중요)

 

집에서 할 과제(매일)

▪ 근력강화

- 배 운동 : 윗배운동, 아랫배운동, 팔자 그리기

- 등 운동 : 배가 바닥에서 뜨게 등 올라오기, 배가 바닥에 떨어지지 않고 등 올라오기, 바이킹(두손, 한손)

- 발목운동 : ABCD, 테라밴드로 포인, 플랙스(가장 중요), 바깥쪽, 안쪽,

- 테라밴드 : 팔 돌리기, 팔 근력, 옆구리 운동

- 엉덩이 : 누워서 다리 90도로 들어서 턴아웃 턴인

- 안쪽근육 : 누워서 45도로 들어서 두 발 옆으로 벌렸다가 두 발 모으기

▪ 스트레칭

모든 운동 직후에는 반드시 스트레칭 필수(예 : 배 운동 후 바로 배 늘리기)

- 의자에 한 다리 올리고 앞, 뒤, 옆 스트레칭(잘 되면 두 다리)

- 발등 스트레칭 : 쇼파 밑 같은 공간에 발가락을 끼고 발등이 늘어나게 연습(스트레칭 후 플랙스 해주기)

▪ 반신욕 : 욕실에서 15분 정도 다리 주무르면서 앉아있기

▪ 마사지 : 시간 날 때마다 허벅지, 종아리, 발목, 발바닥, 발가락, 어깨, 목 등 마사지하기

▪ 자기 전 누워서 다리 위로 올리기(10분) : 혈액 순환, 다리근육 피로회복

 

피해야 할 음식

▪ 군것질 모든 종류, 인스턴트, 기름기 많은 음식, 탄산음료, 튀긴 요리, 기름기 많은 고기

 

몸에 좋은 음식

▪ 토마토, 브로콜리, 양배추, 샐러드, 우유, 달걀, 고구마, 과일, 야채, 닭가슴살

▪ 스테미너 : 시리얼(무설탕), 바나나, 견과류(아몬드, 호두), 홍삼, 생선류, 기름기 뺀 고기

 

부상 시 대처 방법

▪ 부상을 당한 후에는 응급처치필수!!!! (응급처치만 잘해도 부상이 악화되지 않음)

▪ 응급처치 : 부상 후 바로 얼음 마사지를 해주고 가슴보다 높은 위치에 올리기

▪ 얼음 마사지는 부상 후부터 3~4일 정도 해줘서 붓기를 빼야함

▪ 얼음 마시지 후에도 붓기가 빠지지 않으면 바로 병원에 가야함